Sữa đậu nành: Lợi ích sức khỏe và những điều bạn nên biết trước khi sử dụng
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại đồ uống giàu dinh dưỡng, dễ hấp thu và phù hợp cho người không dung nạp lactose hoặc muốn thay đổi khẩu vị từ sữa bò, thì sữa đậu nành là một lựa chọn đáng cân nhắc.
Được làm từ hạt đậu nành nghiền nhuyễn và lọc lấy nước, sữa đậu nành không chỉ là nguồn protein thực vật dồi dào mà còn chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như isoflavone, chất xơ hòa tan và các axit béo không bão hòa. Cùng điểm qua những lợi ích nổi bật của loại đồ uống quen thuộc này.
1. Giá trị dinh dưỡng của sữa đậu nành
Một cốc sữa đậu nành (khoảng 250ml) trung bình chứa:
-
89–125 kcal
-
6–10g protein
-
5g chất béo, trong đó chỉ khoảng 0.4g là chất béo bão hòa
-
1–6g đường, tùy loại có đường hoặc không đường
-
25–31% nhu cầu canxi/ngày (nếu được tăng cường)
-
11–31% vitamin D/ngày (nếu được bổ sung)
Sữa đậu nành tự nhiên không chứa cholesterol và có lượng đường thấp hơn đáng kể so với sữa bò nguyên kem, đặc biệt nếu không thêm đường trong quá trình sản xuất.
2. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Không giống sữa động vật, sữa đậu nành không chứa cholesterol và rất ít chất béo bão hòa. Thay vào đó, nó cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và đa (omega-3 và omega-6), giúp hỗ trợ kiểm soát mức cholesterol xấu (LDL) trong máu.
Một số nghiên cứu cho thấy việc thay thế đạm động vật bằng đạm đậu nành có thể giúp giảm nhẹ triglyceride và cải thiện lipid máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Sữa đậu nành không đường thường có lượng calo thấp tương đương sữa tách béo, lại chứa protein thực vật và chất xơ hòa tan, giúp người dùng có cảm giác no lâu hơn.
Ngoài ra, một số axit béo không bão hòa trong sữa đậu nành còn có khả năng hạn chế hấp thu chất béo ở ruột, hỗ trợ người thừa cân trong việc kiểm soát năng lượng nạp vào.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng:
4. Lợi ích với sức khỏe nam giới: Có hay không?
Có nhiều ý kiến cho rằng nam giới nên hạn chế dùng đậu nành vì lo ngại ảnh hưởng đến hormone testosterone. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng tiêu thụ đậu nành ở mức hợp lý không ảnh hưởng đến testosterone ở nam giới khỏe mạnh.
Đặc biệt, một số dữ liệu cho thấy chế độ ăn giàu đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc phì đại tuyến tiền liệt và ung thư tuyến tiền liệt, nhờ các hợp chất isoflavone có khả năng điều hòa enzyme liên quan đến chuyển hóa hormone sinh dục.
5. Hỗ trợ phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh
Phytoestrogen (isoflavone) trong đậu nành có cấu trúc tương tự estrogen – hormone nữ giới. Ở phụ nữ tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh, estrogen giảm nhanh khiến xuất hiện các triệu chứng như: bốc hỏa, mất ngủ, trầm cảm, loãng xương, rối loạn mỡ máu...
Việc tiêu thụ sữa đậu nành thường xuyên có thể giúp làm dịu nhẹ các triệu chứng tiền mãn kinh và hỗ trợ duy trì sức khỏe xương và tim mạch. Đây được xem là giải pháp thay thế tự nhiên an toàn, đặc biệt cho phụ nữ không thể hoặc không muốn dùng liệu pháp hormone thay thế (HRT).
6. Hỗ trợ phòng ngừa loãng xương
Isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh, đồng thời tăng hiệu quả hấp thu canxi, nhất là khi sữa đậu nành được bổ sung thêm canxi và vitamin D.
Để bảo vệ xương hiệu quả, người dùng nên chọn các loại sữa đậu nành có ghi rõ “fortified with calcium & vitamin D” (bổ sung canxi và vitamin D).
Lưu ý khi sử dụng sữa đậu nành
-
Không nên uống sữa đậu nành sống (chưa nấu chín), vì có thể chứa các chất ức chế tiêu hóa.
-
Người dị ứng đậu nành không nên dùng sản phẩm này.
-
Không lạm dụng quá mức: Người trưởng thành khỏe mạnh có thể dùng 1–2 cốc/ngày là phù hợp.
-
Đọc kỹ thành phần nếu mua sữa đóng hộp – ưu tiên loại ít đường, ít phụ gia.
Kết luận
Sữa đậu nành là loại đồ uống thực vật lành mạnh, giàu dinh dưỡng, thân thiện với tim mạch và phù hợp cho nhiều đối tượng, đặc biệt là người ăn chay, người không dung nạp lactose và phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh. Tuy nhiên, để phát huy tối đa lợi ích, bạn nên lựa chọn loại sữa đậu nành phù hợp (ít đường, tăng cường canxi/vitamin D) và kết hợp với chế độ ăn uống – vận động hợp lý.